Leokadia Komosa Dieta roślinna jest coraz częstszym wyborem – czy to ze względu na kwestie etyki, czy też dbanie o zdrowie. Ale uwaga! To, że nie jesz mięsa i produktów odzwierzęcych, wcale nie musi oznaczać automatycznego obniżenia cholesterolu. Poznaj fakty i nie daj się złapać w pułapki jadłospisu wege, które mogą szkodzić Twojemu sercu!
Dieta roślinna a cholesterol – z czego wynika zależność?
Stężenie cholesterolu we krwi w dużej mierze zależy od tego, co trafia na Twój talerz. Dieta jest jednym z pierwszych elementów, na które zwraca uwagę lekarz, kiedy wyniki lipidogramu odbiegają od normy[1].
Może zapytać m.in. o spożycie wieprzowiny i wołowiny czy masła. I nic dziwnego – to właśnie produkty odzwierzęce są głównym źródłem składników podnoszących poziom „złego” cholesterolu LDL. Chodzi przede wszystkim o czerwone mięso oraz jego przetwory, a także tłusty nabiał, w tym masło i tłuste sery[2]. Te produkty zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają wzrostowi stężenia LDL[3]. Mięso i mleko przeżuwaczy (np. krów) to ponadto naturalne źródło izomerów trans kwasów tłuszczowych – a te nie tylko podnoszą „zły” cholesterol, ale jednocześnie obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[4].
Skoro więc produkty odzwierzęce tak istotnie wpływają na profil lipidowy, tok myślenia wydaje się prosty: odrzucam mięso i nabiał, a cholesterol spadnie. I rzeczywiście – badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegańską przez 12 tygodni obniżyły stężenie LDL średnio o ok. 21%[5]. Brzmi obiecująco! Jednak w praktyce sprawa nie jest aż tak oczywista. Nawet osoby na diecie roślinnej mogą popełniać błędy, które niweczą potencjalne korzyści dla serca.
Pułapki diety roślinnej – co może szkodzić Twojemu sercu?
Co może sprawić, że dieta roślinna będzie nieprawidłowo zbilansowana? Oto najczęstsze źródła problemów.
Wegetarianizm to nie to samo co weganizm
Wiele osób utożsamia dietę roślinną z wegetarianizmem, a to duże uproszczenie. Wegetarianin (niejedzący mięsa), który na co dzień sięga po tłuste sery, śmietanę i masło, dostarcza organizmowi spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans[6]. Te produkty nie są korzystne dla profilu lipidowego.
Dlatego sam fakt rezygnacji z mięsa nie gwarantuje poprawy wyników lipidogramu. Jeżeli nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, np. masło, sery typu halloumi, tłusta śmietana stanowią podstawę jadłospisu, efekt może być daleki od oczekiwanego.
Co w takim razie zrobić, jeżeli masz podwyższony cholesterol, a nie chcesz rezygnować z nabiału? Wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu, np. jogurt typu skyr, chudy twaróg czy mleko o maksymalnie 1,5% tłuszczu. Natomiast pieczywo smaruj miękką roślinną margaryną kubkową zamiast masłem. Margaryna powstaje z olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają prawidłowy profil lipidowy[7]. Jeżeli wyniki lipidogramu wskazują na zaburzenia, warto sięgnąć po produkt wzbogacony o sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Nie każdy tłuszcz roślinny jest zdrowy
Kolejna pułapka to przekonanie, że skoro produkt jest roślinny, jest dobry dla serca. Niestety nie zawsze tak jest. Ryzyko stanowią dwa tłuszcze roślinne o stałej postaci. Olej kokosowy zawiera aż 82% tłuszczów nasyconych(!), czyli więcej niż masło czy smalec[9]. Olej palmowy również jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe (nawet do 98% nasyconych w oleju z nasion palmy oleistej![10]). To oznacza, że regularne sięganie po nie może podnosić stężenie „złego” cholesterolu – niezależnie od tego, czy dieta jest w pełni roślinna, czy nie.
Co zatem wybierać? Zdecydowanie lepszym wyborem będą oliwa z oliwek extra virgin czy olej rzepakowy – oba dostarczają jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać prawidłowy profil lipidowy[11].
Nadmiar kalorii też ma znaczenie
Trzecia pułapka jest taka, że dieta roślinna wcale nie musi oznaczać prawidłowej podaży kalorii. Jeżeli porcje są zbyt obfite, a w menu regularnie pojawiają się wysokokaloryczne przekąski – nawet te roślinne – istnieje ryzyko nadwagi, a w konsekwencji otyłości. A nieprawidłowa masa ciała sama w sobie może zaburzać profil lipidowy. Badania pokazują, że ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych rośnie już przy BMI na poziomie 25 kg/m², a więc przy dolnej granicy nadwagi[12]. Natomiast otyłość – szczególnie ta brzuszna – prowadzi do dyslipidemii aterogennej: zwiększa stężenie trójglicerydów, obniża HDL i zmienia strukturę cząsteczek LDL na bardziej niebezpieczną[13].
Dieta roślinna nie jest niezawodnym „lekiem” na wysoki cholesterol. Może jednak pomóc – i to bardzo – o ile będziesz ją prowadzić mądrze i świadomie.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://pulsmedycyny.pl/medycyna/diety/dieta-weganska-obniza-ldl-cholesterol-trzyma-w-ryzach-glukoze-i-zwalcza-stany-zapalne/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/166321,olej-kokosowy-nie-jest-zdrowy
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/188256,olej-palmowy-czy-tluszcz-palmowy-jest-zdrowy
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[12] Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., et al.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna (wydanie specjalne), maj 2022.
[13] Czech A., Bernas M., Tatoń J., Sercowo-naczyniowe objawy otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007; 3(4): 85–94.
